Балансирано хранене

Балансираното хранене е изключително важно за нашето здраве, тонус и настроение.

Да се храним добре означава да си набавяме необходимата енергия и ценни хранителни вещества като избираме разнообразна и свежа храна и я хапваме в умерени количества.

Храната не просто задоволява глада ни, но ни носи удоволствие, при това по няколко пъти всеки ден. Когато се храним, ние всъщност отделяме време за себе си и активираме сетивата си.

Ежедневно нашият организъм се нуждае от определено количество енергия, и от нас зависи да комбинираме умело храните, за да си набавяме балансирано количество белтъчини, въглехидрати и мазнини. И трите групи са основни доставчици на енергия, важни градивни органични вещества, които присъстват в различно съотношение в различните хранителни продукти.

Почти всички храни съдържат едновременно от трите групи градивни вещества, и умелото им комбиниране в менюто спомага за поддържане на оптимално телесно тегло и здраве.

Препоръчителните стойности за хранителен прием се разработват от експерти в областта на здравеопазването и варират в зависимост от възраст, пол и двигателен режим на всеки от нас. Среднодневният енергиен прием за възрастен човек е 2000 kcal.

Повече информация за препоръчителните стойности вижте тук.

 

Специалистите препоръчват да консумираме ежедневно плодове и зеленчуци.

Зеленчуците, включени във всяко основно хранене, ни доставят витамини и минерали, и спомагат за по-лесното и ефективно усвояване както на въглехидратите, така и на белтъчините. Според принципите на разделното хранене зеленчуците са универсалният избор, който може да се комбинира както с храни, богати на въглехидрати, така и с тези, които са с високо съдържание на белтъчини.

Плодовете са богати на захари и плодови киселини и тяхната консумация е препоръчителна поне час преди основните хранения, с цел максимално усвояване на витамините и ценните вещества. Не е препоръчително хапването на плодове след хранене, тъй като високото съдържание на захари в тях затруднява храносмилането и натоварва стомаха.

Картофите, пълнозърнестият хляб, тестените изделия, ориза и овесените ядки са храните, които е препоръчително да включваме в ежедневното си меню, тъй като те са богати на въглехидрати и ни дават така необходимата енергия. Богати са на фибри, минерали, витамини от групата B.

Въглехидратите се делят на два основни вида - прости и сложни. Простите въглехидрати се разграждат до една проста захар. Ако освободената енергия от тези въглехидрати не бъде изразходена, тя се складира от организма под формата на мазнини, особено ако консумацията на простите въглехидрати не е придружена от консумация на мазнини. Наличието на фибри в храната, от своя страна, забавя разграждането и допринася за намаляване на количествата складирани мазнини.

Сложните въглехидрати са комбинация от различни видове захари. Тъй като организмът се нуждае от повече време за преработка на сложните въглехидрати, те не се трансформират директно в мазнини като простите, а се усвояват по-дълго време, и ни доставят ценна енергия.

Специалистите препоръчват да консумираме ежедневно сложни естествени въглехидрати, богати на фибри или скорбяла, известни още като бавно-разградими. Пример за такива въглехидрати са картофите, овесените ядки, кафяв ориз, ръж, леща, нахут, грах, просо, фасул, зелен фасул. Сложните преработени въглехидрати също е препоръчително да се включват в ежедневното меню, но в умерени количества – това са пълнозърнест хляб, пълнозърнести закуски, пълнозърнести макаронени изделия, бял ориз.

Белтъчините, от своя страна, са важен градивен елемент на нашите клетки, съответно са изключително важни за изграждане и поддържане на мускулна маса. Белтъчините се разграждат на 20 незаменими аминокиселини, 8 от които организмът не може да произвежда, освен ако не се набавят чрез храната. Редовната консумация на храни с високо съдържание на белтъчини, и комбинирането им със зеленчуци, дава на организма необходимите градивни елементи, а зеленчуците спомагат за доброто им усвояване. Белтъчините се съдържат в най-висока степен в месото и млечните продукти, яйцата, рибата, бобовите растения, като във всички тези храни те са комбинирани с мазнини в различно съотношение.

Противно на ширещото се в миналото схващане, мазнините са жизненонеобходим компонент на живата клетка и задължителна част от нашето ежедневно хранително меню. Най-общо казано те се делят на "добри" и "лоши" мазнини. Добрите мазнини доставят енергия за организма и имат важна функция за добрия метаболизъм. В допълнение към функцията им на незаменим за метаболизма помощник, мазнините спомагат за усвояването на жизненоважни мастноразтворими витамини като А, D, E и К.

Видът на мазнините зависи от мастните киселини, които ги съставляват. Повече за мазнините виж тук.

Приемът и усвояването на всички тези ценни градивни вещества, без които не можем, е строго индивидуален, и зависи пряко от нашия начин на живот, пол и възраст, двигателната активност, и не на последно място -  здравословното състояние.